Красивое тело: форма мыслей или мысли о формах

Как привести тело в форму: личный опыт
Jmalacoff

Красивое тело – это отсутствие жира или рельефные мышцы? Потеряв за 20 месяцев почти 8 килограмм веса, редактор журнала Shape Джулия Малакофф пришла к 10 важным заключениям о том, как привести тело в форму.

Похоже это традиция: каждый раз, на исходе новогодних каникул задумываться о своем здоровье и, конечно, о том, не пора ли заняться спортом и как вообще привести тело в форму. У большинства эти мысли исчезнуть еще до того, как январь сменится февралем. Мне показалось, самое время поделиться моими опытом преобразования себя, который вынудил меня выбраться из зоны комфорта.  

Это фото слева я сделала в апреле 2017-го. 

Как привести тело в форму: личный опыт
instagram@jmalacoff

На тот момент я была вполне довольна своим телом и тренировками. Хотя мне то и дело казалось, что стоило бы подойти более рационально к тому, сколько сил я расходую на спортзал. Благодаря своей работе редактором и автором статей о здоровье и фитнесе, я знала предостаточно различных диет, фитнес-комплексов упражнений, “призванных” подарить мне как раз то тело, о котором я мечтала. Однако, по каким-то причинам, этого все никак не случалось. 
И вот (справа) я 20 месяцев спустя: мой подход, питание и фитнес-нагрузки изменились кардинально. Я по-прежднему работаю редактором и пишу статьи, но теперь я еще и персональный тренер. мое тело наконец-то выглядит именно так, как я хочу, а главное знаете что? Я абсолютно уверена, что смогу поддерживать его в форме.

Не могу не признать, мне стоило немалых усилий стать такой, как я сейчас. И теперь я готова поделиться тем, что я поняла за эти 20 месяцев трансформации, как мне удалось привести тело в форму после стольких лет попыток и провалов. 

1. Нет никакого секрета

Это, пожалуй, последнее, что люди хотят услышать, но, на мой взгляд, это еще и единственное, что нужно знать. Я была абсолютно уверена, что все-таки должен быть какой-то простой секрет, позволяющий привести тело в наилучшую форму, который я постоянно упускаю.

Я пробовала отказаться от молочного, выступала по хардкору на классах кроссфита. В течение трех месяцев я каждый день ходила на танцы это были ударные кардиотренировки. В какой-то момент я даже всерьез подумывала посидеть на диете «Все 30»‎ (Whole30). Потом перепопробовала добавки с якобы доказанной эффективностью типа рыбьего жира, креатина и магния.

Ничего плохого обо всем этом сказать не могу. Более того, все эти средства, возможно, сделали меня здоровее и, может быть, даже лучше. Но где же эстетические результаты, которых мне так хотелось? Их просто не было.

Это потому, что я упускала из виду всю картину. Недостаточно просто сделать одно большое изменение. Не было ни одного отдельно взятого приема, который бы помог привести тело в форму. Достичь желаемого позволило сочетание множества незначительных, казалось бы, перемен в питании, фитнесе и образе жизни, которые я сделала.

2. Когда речь о тренировках, то больше не значит лучше

Когда были сделаны фото “до”, я тренировалась по 5-6 раз в неделю. Я не понимала, что для моего тела и моих целей, это было совершенно ненужно, и вполне возможно осложняло процесс достижения результата.

Такие частые тренировки заставляли меня ощущать, будто я сжигаю тонны калорий (кстати, преувеличение того, сколько калорий вы на самом деле сжигаете, это одно из самых распространенных заблуждений), и это приводило к тому, что позже я позволяла себе съесть куда больше, чем потратила в спртзале, разыгравшийся аппетит вынуждал меня. Не у всех, но у очень многих, кардиотренировки разгоняют голод, поэтому на практике очень сложно придерживаться намеченного плана питания и целей – это как раз мой случай! 

К тому же, очень интенсивные тренировки приводят к перегрузке, которая тоже в свою очередь усложняет процесс потери веса. Оглядываясь назад, меня терзают подозрения, что моя усталость и трудности с похудением на протяжении многих лет были связаны именно с перегрузкой во время тренировок. 

Сейчас я занимаюсь максимум 3-4 дня в неделю. Позволяя себе полноценно отдыхать в дни без фитнеса, я при этом старательно работаю во время самих тренировок. Более того, я даже сильнее полюбила занятия с тех пор, как они перестали быть ежедневной обязаловкой. Вместо того, я даже экспериментирую с весом и нагрузками. Это, кстати, был один из ключей к успеху, поскольку прогрессивная нагрузка помогает привести тело в форму быстрее. 

3. Вы не должны чувствовать себя после тренировок так, словно вот-вот упадете в обморок

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) – хорошо исследованная методика. Преимуществ множество: и экономия времени, и мощное сжигание калорий, и заряд эндорфинов. Но знаете, что еще изучено также хорошо? Силовые тренировки. 

Около полутора лет назад, я начала заниматься с новым тренером. Я ей рассказала, что тягаю гири 2 раза в неделю и ЕЩЕ хожу на высокоинтенсивные программы 4 раза в неделю. 

Ее совет шокировал меня: меньше интервальных воркаутов, больше силовых нагрузок. А довод у нее оказался простой: хватит! 

И если моя цель сбросить вес и привести тело в форму, то силовые нагрузки – это наиболее эффективная методика. Почему? Когда вы живете с постоянным дефицитом калорий, силовые тренировки помогут вам восстановить и построить новую мышечную массу, сжигая при этом жир. 

А смысл наращивать мышечную массу, если вы хотите в целом-то сбросить вес? Набранная мышечная масса не только позволит вам сжигать больше калорий в покое, но она еще и придает вашему телу красивый рельеф и формы. В конце концов, многие женщины – осознают они или нет – хотели бы, чтобы на место потерянных килограммов жира пришли красивые мышцы.

Так мой тренер сподвиг меня ограничить HIIT 1-2 часами в неделю, раз уж мне они так нравились, но спустя несколько месяцев я поняла, что хоть и нравятся, но уже и не тааак… Мне не обязательно умываться пОтом, чтобы чувствовать, что я позанималась хорошо. Вместо того, мои первые подтягивания (в конце концов я старалась делать подходы по пять повторов), моя первая штанга с 90 кг, и мои первые подъемы бедер с нагрузкой приносили куда больше удовлетворения.  

К тому же, у меня хорошо работало сердце, когда я поднимала вес. В промежутке между подходами, пульс стабилизировался, а после когда я снова начинала сет, он подскакивал. То есть, как я поняла, это тоже своего рода HIIT, и тогда уже без сожалений попрощалась со всякими берпи и прыжками с приседаниями и никогда уже не возвращалась к ним. 

4. Не стоит забивать на диету 

Годами я избегала горькой, но подкрепленной исследованиями, правды, что упражнения сами по себе не приведут меня туда, куда я собственно хочу. Если я кроссфитю по 5 раз в неделю, могу ли я есть все, что хочу, да? Ээээ нееет! 

Как привести тело в форму: личный опыт
instagram@jmalacoff

Чтобы похудеть, у вас всегда должен быть дефицит калорий. Другими словами, нужно есть меньше, чем вы сжигаете. И пока все мои HIIT сжигали уйму калорий, я загружала их обратно (и еще с добавкой) вместе с теми четірьмя бокалами вина, сырными закусками и заказанной среди ночи пиццей. Как только я стала контролировать, сколько я ем, то увидела результат, который искала.   

5. Изменить свое питание ТРУДНО

Есть конкретная причина, почему я долго отказывалась менять диету. Я люблю есть помногу. И до сих пор так! 

Переедание никогда не было для меня проблемой, пока после колледжа я не получила свою первую работу на полный день. Я знаю, мне крупно повезло найти место в сфере моей мечты, но я работала с утра до ночи и постоянно находилась в стрессе, давлело понимание, что я могу завалить все, а на пороге сотни профессионалов, которые с радостью бы заняли мое место. 

В конце рабочего дня, все, чего мне хотелось, это хоть как-то ублажить себя. И чаще всего, удовольствие находило меня в виде еды. Спустя год после окончания колледжа я набрала 4,5 кг, а потом спустя 6-7 лет я добавила к ним еще около 7 кг. 

Конечно, часть из них была в виде мышц, благодаря моей привычке много тренироваться, но я-то знаю что и жира там тоже была солидная часть. 

Переход к тому, чтобы следить за своим питанием, был нелегким. Стало ясно, что я использую еду не только для питания и удовольствия. Я использовала ее, чтобы снять глубокий дискомфорт в душе. И как же тут перестать переедать? Я пришлось найти другие способы справиться с эмоциями.

Занятия спортом – уже хорошо, но я также стала чаще общаться с друзьями и семьей по телефону, уделяла больше времени уходу за собой, больше гуляла с собакой. Также я научилась готовить тонны здоровой пищи, которая может быть удивительно полезной. Время, проведенное с едой, помогло мне почувствовать особую связь с ней, а заодно и лучше понять, как я употребляю пищу.

6. Не отказывайтесь от любимых продуктов

То, что я готовила здоровую пищу, не значит, что я никогда не ела ничего вкусного. Исключение любимых блюд из рациона сделает вас несчастными и еще более жаждущими их – по крайней мере, так было в моем случае. (Вред и неэффективность ограничений/обмана себя при замене одних продуктов другими также хорошо описаны в исследованиях). Вместо этого я научился употреблять лакоства умеренно. Знаю-знаю, легче сказать, чем сделать.

Раньше меня ОЧЕНЬ раздражало, когда я видел знаменитостей с идеальным телом, рассказывающих о своих любимых продуктах, которые они едят/пьют. Ну не могла же я в самом деле думать, что, конечно, они могут это есть, потому что они были благословлены дивными генами, но если бы я съела это, я бы никогда не выглядела так, как они.

Но я сильно ошибалась. Да, у всех разные гены. Некоторые люди могут есть что угодно и при этом поддерживать пресс. Но как насчет тех, кто время от времени едят пиццу, картошку фри и начос? Они знают меру!

Что это значит? Вместо того, чтобы съесть все радости жизни в один присест, они делают столько глотков, сколько нужно, чтобы почувствовать себя удовлетворенными, а затем останавливаются. И они, вероятно, в остальное время едят здоровые продукты с высокой плотностью питательных веществ.

Но вот в чем дело: жизнь слишком коротка, чтобы перестать печь, если вы любите выпечку. Или чтобы отказываться от бокала вина вечером в компании друзей. Научиться есть только одно печенье за раз, несколько кусочков сыра или два бокала вина – для меня это стало поворотным моментом.

7. Найдите что вам нравится в здоровом питании и фитнесе, не связанное с потерей веса

Давайте по-чесноку: никакие 12-недельные испытания не помогут привести тело в форму раз и навсегда. Для достижения устойчивого прогресса требуется время. Закрепление новых привычек требует времени.

Это особенно верно, если у вас есть около семи или и того меньше лишних килограмм. Вам, наверняка, не достаточно просто исключить содовую или алкоголь, чтобы чудесным образом сбросить лишний вес. Чем меньше жира в организме, тем труднее избавиться от него.

Что ж, вы будете тренироваться три месяца, и увидите некоторые изменения и даже возможно похудеете, но вы, скорее всего, будете разочарованы тем, что не достигли своей цели за столь короткий промежуток времени. Вы также можете быть разочарованы, когда наберете вес обратно, потому что вернетесь к своим старым привычкам питания.

Так как же вы можете добиться устойчивого прогресса?

Мой вывод может быть спорным, но я думаю, что внешние изменения, как и постоянный контроль прогресса похудения, стоит перевести в фоновый режим. 

Работая над своими отношениями с едой через приготовление пищи, постоянно пытаясь установить новые фитнес-рекорды, которые еще недавно казались такими недостижимыми, я не фокусировалась на похудении. Да, я хотел прогрессировать, но я не думал о своем весе (или внешнем виде) на ежедневной основе. Это также позволило мне стабильно сбросить вес, медленно теряя жир и наращивая мышцы, вместо того, чтобы быстро сбросить 7 килограмм и того, и другого.

8. Перфекционизм – враг прогресса

Если вы когда-нибудь сидели на диете, то знакомы с чувством «я облажалась». Знаете, это когда хотелось сказать «нет» кексам на работе, а все закончилось тем, что съедено пять. Это приводит к постоянной установке «ну его к черту»: когда вы думаете, что уже испортили диету, так что можете есть все подряд до конца недели и начать все сначала в понедельник.

Как привести тело в форму: личный опыт
instagram@jmalacoff

Я так поступала все время. Начинаю «здоровую» диету, лажаю, начинаю и снова останавливаюсь. Чего я не понимала, так это того, что я делала это, потому что переоценивала совершенство. Если я не могу идеально соблюдать диету, тогда в чем ее смысл?

На самом деле, перфекционизм ни к чему. Зачем заставлять себя быть совершенной? Это неизбежно приводит к самосаботажу. Позволив себе послабления в диете и пропустив тренировку из состраданием к себе, я смогла наконец принять себя не идеальной. Ведь я и так делала все, что в моих силах. При этом у меня больше не возникало этого ощущения, что я облажалась.

Если меня вдруг угостили кексом, ну и ладно! После этого я просто возвращалась к своему привычному образу жизни. Один кекс не испортит твой прогресс. Требовать от себя совершенства? Вот это вполне может испортить!

9. Фотографируй свой прогрес, каким бы глупым занятием это не казалось. Позже ты будешь счастлива, что делала это!

Гляньте еще раз на мой снимок — видно, что мне неловко было его делать. Бедра смещены в сторону, а осанка неуверенная. Но я так рада, что у меня есть эта фотография, потому что она показывает, как далеко я продвинулась как физически, так и эмоционально. Справа мое тело выглядит по-другому, а я стою твердо, с высоко поднятой головой и уверенной в себе.

Сложно наблюдать изменения в собственном организме с течением времени, и многие изменения не отражаются на шкале или при измерении обхватов. Мне понадобилось 20 месяцев, чтобы сбросить около 8 кг. Мой прогресс был медленным и постепенным. Если бы у меня были только показания весов и я судила по ним, то определенно была бы разочарована.

Фотографии — это, конечно, не главное, от них не зависит прогресс, но, как видите, они могут быть очень полезным инструментом.

10. От того, что тело стало таким, как ты мечтала, ты не полюбишь себя больше

Кажется, что стоит выгнуться и посмотреть на себя в определенном ракурсе или увидеть заветную цифру на весах, как отношение к себе поменяется. Увы, это не так. Припоминаю, что, например, в том самом апреле 2017-го я бы, наверное, отдала все, чтобы мое тело превратилось в такое, как оно выглядит сегодня. Но даже сегодня я постоянно нахожу в своем отражении многочисленные недостатки.

Если вы крайне не удовлетворены своим телом, вам может быть трудно найти то, что вам в нём нравится. Сама я достаточно быстро поняла, что, если все-таки обратить внимание на то, чем хорошо мое тело, то быстрее получится полюбить себя. И это вдохновило меня на все преобразования!

В моменты, когда ничего не получалось, я старалась сосредоточиться на чувстве благодарности за то, что у меня здоровое тело, которое позволяет мне просыпаться каждый день, несколько раз в неделю заниматься тяжелой работой, и неплохо справляться со всеми повседневными задачами без каких-либо проблем. Я напоминала себе, далеко не всем людям так повезло.

До сих пор не могу сказать, что полностью разобралась с самооценкой и довольная ли я своим телом. Иногда, глядя на свои фотографии, я отмечаю, что это не лучший мой ракурс. Иногда я все еще ловлю себя на том, что в этом месте хотелось бы похудеть, а в этом месте не помешало бы больше объема. Другими словами, когда речь о любви к себе, то, вероятно, мне всегда будет к ечму стремиться, и это нормально.

Хорошо, ну а какой все-таки главный вывод из всего этого? Постарайтесб все-таки определить, что вам нравится в вашем теле прямо сейчас. И знайте — со временем и с каждым приложенным усилием эта любовь будет расти.

Оригинал статьи был опубликован в журнале Shape 1.01.2019

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *